Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y controlar la incontinencia urinaria
Introducción
La incontinencia urinaria puede controlarse e incluso prevenirse con la práctica regular de ejercicios específicos. Además, fortalecer el suelo pélvico es fundamental para mejorar el control de la vejiga y la calidad de vida. Por esta razón, resulta especialmente relevante para mujeres después del embarazo y para hombres tras cirugías de próstata.
Dedicar solo unos minutos al día a estos ejercicios puede marcar una gran diferencia en la reducción de episodios de pérdidas de orina. A continuación, descubre los cinco ejercicios más eficaces para fortalecer esta musculatura.
1. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son la base del fortalecimiento del suelo pélvico. Para realizarlos correctamente:
- Contrae los músculos pélvicos como si intentaras interrumpir el flujo de orina.
- Mantén la contracción durante 5 segundos y luego relaja.
- Repite este proceso entre 10 y 15 veces, tres veces al día.
2. Puente Pélvico
Este ejercicio no solo fortalece el suelo pélvico, sino también los glúteos y el abdomen. Para realizarlo:
- Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta lentamente la pelvis del suelo, contrayendo los músculos del suelo pélvico.
- Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja lentamente.
- Repite entre 10 y 15 veces.
3. Sentadillas Controladas
Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos internos de la pelvis y mejorar la estabilidad corporal. Sigue estos pasos:
- Separa los pies a la anchura de los hombros y flexiona las rodillas lentamente.
- Mantén la espalda recta y contrae el suelo pélvico al bajar.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento 10 veces.
4. Respiración Diafragmática
El control de la respiración es clave para activar los músculos profundos del core. Para practicarla:
- Siéntate o túmbate en una posición cómoda.
- Inspira profundamente por la nariz, expandiendo el abdomen.
- Espira lentamente por la boca, contrayendo ligeramente los músculos del suelo pélvico.
- Repite durante 5 minutos.
5. Elevación de Pierna
Este ejercicio mejora el control de la vejiga y fortalece los músculos abdominales inferiores. Sigue estos pasos:
- Túmbate boca arriba y mantén una pierna doblada mientras la otra está estirada.
- Levanta lentamente la pierna estirada, contrayendo el suelo pélvico.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
- Alterna las piernas y repite 10 veces por cada lado.
Complementa los ejercicios con productos adecuados
Además de una rutina de ejercicios, contar con productos adecuados puede marcar la diferencia. Por ejemplo, las bragas reutilizables para incontinencia de Incontinencia España permiten practicar actividad física con mayor confianza:
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Conclusión
En resumen, con una rutina consistente de ejercicios y el uso de productos adecuados, es posible reducir significativamente los síntomas de la incontinencia urinaria. Por lo tanto, incorporar estas prácticas en el día a día ayudará a recuperar la confianza y mejorar la calidad de vida.
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